A cosa serve il magnesio e perché non dovrebbe mancare nella dieta quotidiana

In questo articolo parliamo di…

• Il magnesio è un minerale essenziale che funge da cofattore per oltre 300 enzimi. Gioca un ruolo vitale in processi metabolici cruciali come la produzione di energia, la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, e il mantenimento della salute ossea e cardiovascolare. La sua presenza è indispensabile per l’equilibrio generale dell’organismo e per sostenere le attività quotidiane con vigore.
• Un’adeguata assunzione di magnesio si ottiene principalmente attraverso una dieta varia ed equilibrata, ricca di alimenti vegetali come verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi e cereali integrali. Tuttavia, i processi di raffinazione e cottura possono ridurne il contenuto, rendendo importante la scelta di metodi di preparazione che preservino questo prezioso nutriente.
• La carenza di magnesio, sebbene spesso subdola, può manifestarsi con sintomi quali stanchezza, crampi muscolari, irritabilità e disturbi del sonno. Cause comuni includono diete povere, malassorbimento, uso di alcuni farmaci o aumentato fabbisogno (sport, gravidanza, stress). In caso di sospetta carenza, è fondamentale consultare un medico prima di ricorrere a integratori.

Coinvolto nella sintesi di DNA, ATP e proteine, contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e a stabilizzare il ritmo cardiaco

Spesso trascurato nelle conversazioni sulla nutrizione, eclissato forse da vitamine più celebri o dal calcio, il magnesio rappresenta invece un elemento fondamentale per la nostra salute. Presente in quantità relativamente piccole nel corpo umano – circa 25 grammi in un adulto, concentrati per lo più nelle ossa (60%) e nei muscoli (quasi 40%) – questo minerale è un vero e proprio jolly biologico.

Assorbito dall’intestino tenue durante la digestione, il magnesio agisce come un ingranaggio essenziale in centinaia di reazioni chimiche che mantengono il nostro organismo in funzione. Senza di esso, molte delle funzioni che diamo per scontate semplicemente non potrebbero avvenire con la stessa efficienza.

Ma quali sono esattamente questi processi vitali in cui il magnesio riveste un ruolo da protagonista?

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A cosa serve il magnesio e perché è fondamentale per i nostro organismo

Il magnesio è molto più di un semplice minerale; è il cofattore indispensabile per oltre 300 sistemi enzimatici che regolano una miriade di processi biochimici fondamentali.

Pensiamo alla produzione di energia: il magnesio è fondamentale per la trasformazione del glucosio e per la sintesi dell’ATP (adenosina trifosfato), la molecola che fornisce energia a quasi tutte le cellule del corpo.

Partecipa attivamente alla sintesi delle proteine, del DNA e dell’RNA, i mattoni della vita e dell’ereditarietà.

La sua influenza si estende al sistema nervoso, dove regola la trasmissione degli impulsi, e al sistema muscolare, dove contribuisce alla corretta contrazione e al successivo rilassamento, compreso quello del muscolo cardiaco, aiutando a mantenere un battito regolare.

Non solo, contribuisce a regolare la pressione sanguigna e riveste un ruolo importante nel fissare calcio e fosforo nelle ossa e nei denti, contribuendo alla loro solidità strutturale. Data questa sua onnipresenza funzionale, diventa evidente l’importanza di garantirne un apporto costante.

Ma dove possiamo trovare questo prezioso alleato per la nostra salute?

Alimenti ricchi di magnesio: dove trovarlo e come conservarne le proprietà

Fortunatamente, il magnesio è abbastanza diffuso nel regno vegetale, rendendo possibile soddisfare il fabbisogno quotidiano – stimato intorno ai 300-400 mg per un adulto – attraverso una dieta varia e consapevole.

Gli alimenti più ricchi di magnesio sono quelli ad alto contenuto di fibre, in particolare le verdure a foglia verde scuro, i legumi, la frutta secca, i semi, dove questo minerale si concentra nel germe e nella crusca.

Attenzione però: la raffinazione dei cereali e alcuni metodi di cottura, specialmente la bollitura prolungata, possono ridurre significativamente il contenuto di questo nutriente. Preferire il consumo a crudo o la cottura al vapore aiuta a preservarlo.

Anche alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini ne contengono, sebbene in quantità generalmente inferiori.

Nonostante la sua ampia disponibilità, diverse condizioni possono portare a un apporto insufficiente o a un aumentato fabbisogno.

Carenza di magnesio: sintomi, segnali da non ignorare e cause più comuni

Una carenza di magnesio, definita ipomagnesemia, può essere più comune di quanto si pensi, anche perché spesso si presenta in modo subdolo, senza sintomi eclatanti nelle fasi iniziali. Tuttavia, alcuni segnali possono fungere da campanello d’allarme.

Tra i più frequenti si annoverano stanchezza persistente e affaticamento mentale, irritabilità, ansia, difficoltà a dormire, scarsa lucidità e calo del tono dell’umore.

A livello fisico, possono manifestarsi debolezza muscolare, crampi (spesso notturni), tremori o contrazioni involontarie (come quelle alle palpebre), mal di testa e, in alcuni casi, disturbi gastrointestinali come la stitichezza.

Le cause di questa carenza sono molteplici: una dieta povera di alimenti ricchi di magnesio, l’abuso di alcol, problemi di malassorbimento intestinale (dovuti a patologie come il morbo di Crohn o interventi chirurgici), l’uso cronico di alcuni farmaci (diuretici, inibitori di pompa protonica, certi antibiotici, contraccettivi orali), perdite eccessive attraverso sudore (comune negli atleti) o diarrea protratta.

Inoltre, periodi di forte stress o condizioni fisiologiche come gravidanza, allattamento e menopausa aumentano il fabbisogno. Si instaura talvolta un circolo vizioso: lo stress consuma magnesio, e la carenza di questo minerale rende più vulnerabili allo stress.

Di fronte a questi segnali, sorge spontanea la domanda su come intervenire.

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Integratori alimentari di magnesio: quando assumerli, quali scegliere e le precauzioni da seguire

Sebbene una dieta equilibrata sia la strategia primaria per assicurarsi un adeguato apporto di magnesio, in alcune circostanze può essere preso in considerazione l’uso di integratori alimentari.

Questo può accadere in caso di aumentato fabbisogno, come per gli sportivi che subiscono perdite significative con la sudorazione (spesso reintegrato post-allenamento insieme a potassio e sodio), o per le donne che soffrono di sindrome pre-mestruale o durante la menopausa, periodi in cui il questo minerale può aiutare ad alleviare alcuni sintomi.

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Anche situazioni di stress prolungato o stati di stanchezza cronica potrebbero beneficiare di un’integrazione.

In casi di stanchezza cronica, stress prolungato o difficoltà nel recupero delle energie, può essere utile affidarsi a programmi di integrazione completi e ben bilanciati. Tra questi, Agocap propone due soluzioni specifiche:

• il programma stress e stanchezza, della durata di 6 mesi, aiuta a ridurre l’affaticamento fisico e mentale, migliorare il sonno e ritrovare energia durante il giorno. Contiene vitamina B12 (160 compresse), due confezioni di magnesio (180 compresse ciascuna) e melatonina (360 compresse);
• il programma energia super, anch’esso di 6 mesi, è pensato per sostenere il metabolismo energetico e la vitalità mentale e fisica. Include due confezioni di magnesio (180 compresse ciascuna), vitamina B complex (300 compresse) e zinco (360 compresse), entrambi in formato tascabile.

Entrambi sono 100% vegani, senza glutine e senza lattosio.

Quanto al magnesio, invece, è importante anche ricordare che un eccesso di magnesio (ipermagnesemia) è raro in persone con funzione renale normale, ma può diventare un rischio serio in caso di insufficienza renale grave, specialmente se si assumono integratori o farmaci contenenti questo minerale senza controllo medico.

Per questo motivo, se si sospetta una carenza di magnesio sulla base dei sintomi appena descritti, si consiglia di consultare il proprio medico di fiducia.

Sarà lui a valutare la situazione, eventualmente prescrivendo esami del sangue (anche se i livelli sierici non sempre riflettono le riserve totali) e stabilendo se un’integrazione sia necessaria, quale tipo di sale di magnesio utilizzare (citrato, lattato, ossido, cloruro, etc., che hanno diversa biodisponibilità) e in quale dosaggio.

A cosa serve il magnesio: domande frequenti

A cosa serve il magnesio nel corpo umano?

Il magnesio svolge un ruolo chiave in oltre 300 reazioni enzimatiche che regolano processi vitali come la produzione di energia, la sintesi di proteine, il funzionamento del sistema nervoso e muscolare e il mantenimento della salute ossea. Aiuta anche a mantenere un ritmo cardiaco regolare e regola la pressione sanguigna. Senza una quantità sufficiente di questo minerale, molte funzioni corporee non potrebbero avvenire con la stessa efficienza.

Quali sono le principali fonti alimentari di magnesio?

Le principali fonti alimentari di magnesio sono le verdure a foglia verde scuro, i legumi, la frutta secca, i semi e i cereali integrali. Anche alcuni alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini ne contengono, sebbene in misura minore. È importante preferire metodi di cottura che ne preservino il contenuto, come la cottura al vapore, evitando la bollitura prolungata che può causare perdite significative di questo minerale.

Quando è necessario assumere integratori di magnesio?

Gli integratori di magnesio possono essere utili in caso di aumentato fabbisogno, come durante l’attività sportiva intensa, periodi di stress prolungato, sindrome premestruale o menopausa. Tuttavia, è sempre consigliato rivolgersi al proprio medico prima di assumerli, specialmente in presenza di problemi renali. Il medico potrà valutare la necessità di integrazione e suggerire il tipo e il dosaggio più appropriati in base alla biodisponibilità delle diverse forme di questo minerale.